Diyet ve Beslenme


Ramazan'da Beslenme

Ramazan ayında neden kilo alınıyor?

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması nedeniyle

 kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Oruçluyken gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan şekerimiz düşer. Bu yüzden iftarda kısa zamanda yemek yeme ihtiyacı ve kan şekerimizi yükseltme arzusu içinde oluruz. Bu yüzden iftarda ihtiyacımız üzerinde yemek tüketmek özellikle de şekere aşırı yüklenmek ve sonrasında da hareketsiz kalmak kilo almanın başlıca sebepleridir. Uzun süreli açlığın metabolik hızı yavaşlattığını da düşünürsek sahur öğünü yapmayanlar ya da sadece su içip niyetlenenler ya da dengeli beslenmeyenlerin kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz.

Ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün!

Sahur yapsam mı yapmasam mı?

Eminim bu soruyu çoğu kez kendinize soruyorsunuzdur. Uyumanın verdiği tatlı huzurdan ötürü sahura kalkmak zor gelebiliyor çoğumuza fakat eğer sağlıklı ve formda bir ramazan geçirmek istiyorsak sahura kalkmak şart! Bu ramazanda açlık süresi yaklaşık 18 saat olacak, tabi bir de buna Haziran ayının bunaltıcı sıcağı eklenirse açlığınız bir kenara sadece susama hissi bile aklınızda bir hayal baloncuğu gibi belirip belirip çaresizlikten kaybolacakJ O yüzden  iftarla sahur arasını en verimli şekilde değerlendirip bir sonraki oruç gününe iyi bir hazırlık yapmalıyız.

Sahurda yapılan seçimler de gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalı, aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir.

Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, oruç gününü verimli ve zinde geçirmek için idealdir. Süt, ayran, peynir, yumurta, domates, salatalık, tam buğday ekmeği gibi glisemik indeksi düşük, uzun süre tok tutan besinler tüketilmelidir. Zeytin yerine 2-3 ceviz veya 7-8 tane badem fındık, bol söğüş sebze ve 1 porsiyon meyve susuzluk hissini azaltmak için verdiğim naçizane tavsiyelerden.

 

Sonunda İftar Vakti!

İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede yanma, şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur. Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kâse çorba(çok yağlı ve kremalı olmayan) içtikten sonra 5-10 dakika ara verip; sonrasında ızgara et/tavuk/balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.

İftarda kızartmalardan, çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.

İftar ile sahur arasında geçen süreçte gün içinde kaybedilen su ve elektrolitin telafi edilmesi gerekir. Günde ortalama 2- 2,5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Sağlıklı sıvı tüketimi için ayrıca ayran, sade maden suyu, az şekerli veya şekersiz komposto, hoşaf veya limonata da tüketilebilir.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.

İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1,5 saat önce ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve tüketilebilir. Ayrıca haftada 2 kez 1 küçük kase sütlü tatlı, küçük bir dilim güllaç, 2 top dondurma tüketilebilir.

Tüm bunların yanı sıra kilo kontrolünü sağlamak için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

Tatlı İsteğine Dikkat!

Ramazan’da bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut kan şekerini yükseltmek için tatlı besinler arıyor. Tabi temmuz ayının kavurucu sıcaklarını işin içine katarsak; ağır enerjisi çok yüksek şerbetli tatlılar yerine, sütlü dondurmalar, tatlılar, güllaç veya limonata gibi hafif ama serinletici tatlı ve içecekler bu ramazanın vazgeçilmezi olmalı! İşte benden size içinizi serinletecek, çok pratik bir içecek tarifi!

Karpuz Ferahlığı

Malzemeler (1 Kişilik),

Hazırlanışı,

Çekirdekleri ayıklanmış karpuzu el blendırıyla çekin (eğer isterseniz taze nane yapraklarını da birlikte iyice çekebilirsiniz). Yarısına kadar buz dolu bardağın üzerine bir süzgeç koyup çekilmiş karpuzu kaşıkla ezerek posasını iyice süzgeçle süzün. Limon suyunu içine ekleyin. Minik bir rendeyle zencefili bir tabağa rendeleyip suyunu sıkın ve bardağa ekleyin. Eğer taze naneleri birlikte çekmediyseniz bardağın içine atın.

Diyetisyen İlksen Sena AKIN